Sağlıklı beslenmeyle zayıflanmalı

Diyetisyen Taha Yanalak sağlıklı zayıflamadan zayıflama haplarına, sporla zayıflamadan şok diyetlere kadar pekçok konuda açıklamalarda bulundu.

Diyetisyen kimdir?
Bizler toplumda insanları zayıflatan ya da kilo aldıran kişiler olarak görünüyoruz. Aslında bizler topluma beslenmeyi öğretecek olan öğretmenleriz. Beslenmeyi öğrenememiş bir kişinin zayıflaması bir şey ifade etmiyor. Çünkü sağlıklı beslenmeyi öğrenememiş bir kişi zayıflasa da tekrar kilo alacaktır. Sağlıklı beslenmek toplumuzun büyük bir sorunu ve özellikle gelir düzeyi düşük olan bireylerin sağlıklı beslenebilmesi neredeyse imkansız diyebiliriz. Bu yüzden sağlıklı beslenilmesi için mutlaka diyetisyene başvurulmasında fayda var.

Sağlıklı beslenmek nedir?
Rutin besin öğelerinden yeterli ve dengeli miktarda almak demektir. Tek yönlü olmamasıdır aslında. Son zamanda popüler olan düşük karbonhidratlı ya da yüksek proteinli diyetlerle tek yönlü, tek besine yönelik beslenmeler çok sağlıklı olarak nitelendirilmiyor. Toplumumuzun meyveye düşman olmuş durumda. Birkaç kişi çıkıp karbonhidrattan azaltması gerektiğini söylediği zaman insanlar bunu meyveden azaltarak yapıyorlar. Ancak meyveyi sadece karbonhidrat olarak görmemek gerekiyor.  Dolayısıyla ondan alacağımız vitamin ve mineralleri de düşünecek olursak yeterli, dengeli ve sağlıklı besleneceksek mutlaka beslenme planımıza koymamız gereken şeylerden bir tanesi diyebiliriz. Bununla beraber diyet yolculuğunda ki en önemli noktalardan bir tanesi su tüketimidir. Biz su tüketmeyen bireylerdeki başarı oranımızın çok düşük olduğunu görüyoruz. Bu noktada özellikle suyu sadece kilo kaybetmek için değil, vücutta ki tüm reaksiyonlara katılımı açısından değerlendirmekte fayda var. Örneğin, hidroliz dediğimiz bir reaksiyon var. Suyla beraber tepkimeye girmesi ve parçalanması durumu. Bu yağ hücreleri için de geçerli. Dolayısıyla hem yağ yakımını sağlamak için hem de daha sağlıklı kilo kaybedebilmek ve kiloyu koruyabilmek için de suya ihtiyacımız var. Bunların yanı sıra cilt sağlığı için de suya ihtiyacımız var.

Su tüketimi ne kadar önemlidir?
Son yıllarda oldukça popüler olan ödem probleminden de bahsedecek olursak. Bireylerin belli bir kiloya ulaştıktan sonra vücutları ödem tutmaya başlıyor ve bu ödem genel anlamda sıcaklığa, yoğun tuzlu tüketime, karbonhidrat miktarının fazla tüketimine bağlansa da aslında temel anlamda az su tüketimiyle ilişkilendiriliyor. Karşılaştığımız danışanlarımda ne kadar su tüketiyorsunuz sorusuna 2 litre su tüketiyorum diyen kişi sayısı çok çok az. 10 kişiden 2 kişi maalesef bu sayı.  Su tüketimi için kendimizi şartlarsak eğer bunu yönetebiliriz. Mesele günde 2 bardak su tüketen bi r birey bunu ilk haftalarda 8-10 bardağa çıkarırsa tükettikçe vücudu su gereksinimi olduğunu fark edecektir. Dolayısıyla başlarda 2 bardak su içip susamayan kişi, 8-10 bardak su içtikten sonra susadığını daha net hissetmeye başlayacak. Suyun, görme duyunuzdan tutun da tat alma duyularınıza kadar çok ciddi etkileri var.

Diyet yaparken spor ne kadar etkilidir?
Spor ve diyeti bir arada yapmak kişiden kişiye değişen bir durum. Zayıflama yolculuğundan etki açısından düşünecek olursak yüzde 70 diyet yüzde 30 spordur. Ben danışanlarımdan hayatlarına bugüne kadar nasıl devam ettilerse öyle devam etmelerini istiyorum. Hayatlarında ki tek şeyin diyet olmasını istiyorum. Sebebi ise şu; eğer hiç spor yapmayan bir birey diyetle beraber bir de sporu dahil ederse hayatına evet etki açısında çok daha güzel bir etki alırız. Ancak işin şu kısmını düşünmekte fayda var, hem spor hem diyet hem sağlıklı beslenmeye yönelmek yorucu bir tempo olacaktır. Bu da çabuk bıkma konusunun söz konusu olacağı anlamına geliyor. Kişinin hayat tarzı haline getirebileceği bir sporu tercih etmekte de fayda olduğunu düşünüyorum. Spor deyince aklımıza illa fitnes salonları gelmemelidir. Kişi eğer yürüyüşten hoşlanıyorsa diyetine yürüyüşleri dahil edebilir. Bu noktada önemli olan şey beslenmesi tam olsun spor yanında ekstra olsun. Sporu abartıp beslenmeye dikkat etmemek en büyük hatalardan bir tanesi.

Zayıflama ilaçları hakkında neler söylersiniz?
Toplumumuzda zayıflamayla ilgili birçok şey söz konusu. Özellikle günümüzde internete girdiğiniz zaman zayıflama diyeti olarak aradığınızda yığınla diyet listesi ve zayıflama ürünü çıkıyor.  Bu gibi durumlarda söyleyecek tek şey, beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmeliyiz. Eğer bireylerde obezite problemi varsa sağlıklı beslenmeye yönelmelidir. Diyelim ki birey A zayıflama ürününü kullanacak eve birey  A zayıflama ürünüyle kilo kaybedebilir. A zayıflama ürünüyle 20 kilogram verdiğini var sayalım. Ancak eski beslenme alışkanlıklarına o ürünü bırakıp geri döndüğü zaman tekrardan kilo almaya başlayacaktır. Dolayısıyla bu bir çözüm değildir. Bu tedavi etmek değil sadece ertelemektir. Biz bu tarz ürünlerin çok nadir olarak kullanımını doğru buluyoruz. Bu nadir olan alanlar da mide küçültme ameliyatları sonrası bireyin sıvı beslenmesi gereken durumlarda kullanılabilen ürünler söz konusu. Ama bu ürünlerin asıl amacı zayıflamak ya da kilo kaybetmek olmamalıdır. Bu ürünleri ciddi anlamda obezite problemi olan kişilerden tutun, vermem gereken bir 5 kilo var diyen bireyler de kullanıyor. İkisinde de ortak bir durum söz konusudur. Eğer beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmezseniz ne ürün kullanırsanız kullanın tekrar kilo alacaksınız. Bir de şöyle bir dezavantajı var. Bu tarz ürünler yağ kaybı sağlıyor mu bunu sorgulamak gerekiyor. Çünkü sağlıklı kilo vermek demek yağ kaybetmek demektir. Eğer kullandığınız ürün yağ değil de kas kaybına neden oluyorsa ki bu çoğunda bu problemi gözlemliyoruz. Bu kas kaybı ilerde sizi kilo alma adayı haline getiriyor. Çünkü kas kaybetmek metobolizma hızının yavaşlaması ve yağlanmanın artması demektir.

Şok diyet sağlıklı bir diyet midir?
Şok diyetler, dönem dönem kullanılan ancak bizim tavsiye etmediğimiz diyetler. Şok diyet dediğimiz şeyin mantığı kısa sürede belli bir kiloyu kaybedebilme isteğidir. Yaz geliyor yaza 1 ay kaldı bu kiloları nasıl verebilirim diyen kişiler şok diyete başvuruyorlar. Evet etki gösterir ancak kas kaybına neden olabilir. İkincisi ise belli bir süre vücudunu şok diyete alıştırmış bireylerin ilerleyen dönemlerde kilo kaybetmeleri daha zor hale geliyor. Metobolizma hızını yavaşlatıyor ve en ufak yiyeceğe duyarlı hale geliyor. Bununla beraber de belli bir süre içinde fayda göstermiş olsa da uzun vadede tekrar kilo artışları söz konusu olabiliyor.

Sağlıklı beslenmek adına hangi imkanlarla neler yapılabilir?
Elde olan imkanlarla en iyisini oluşturabilmek esastır. Gerek gelir durumu olsun beslenmeyi etkileyen faktörlerden biridir. Örneğin, protein daha çok et, balık ve tavuk grubunda bulunan bir besindir. Bu besinden mutlaka faydalanmamız gerekiyor ama hali hazırda et fiyatlarının yüksek olmasından kaynaklı birçok insan bu besinlere ulaşamıyor. Ama bunun yerine kuru baklagiller, tahıl grubu gibi bitkisel kaynaklı proteinler tercih edilebilir. Aynı zamanda yaş grubuna göre değerlendirdiğimiz zaman özellikle çocukluk çapı çok önemlidir. Obezitenin çocukluk çağında gelişmesi oldukça büyük risklere gebedir. Vücutta iki tür yağlanma vardır. Birisi yağ hücrelerinin sayısının artması diğeri de yağ hücrelerinin büyüklüğünün artmasıdır. Yağ hücrelerinin sayısının artmasına hiperplazi diyoruz. Yağ hücrelerinin büyüklüğünün artmasına ise hipertrofi diyoruz. Hiperplazi çocukluk ve büyüme çağında meydana gelir. Dolayısıyla yanlış beslenme alışkanlıklarına sahip bir ailede dünyaya gelmiş çocuk yanlış beslenmeyle kilo alırsa ergenlik dönemi bittikten sonra bu kiloları verse bile tekrar alması çok daha kolay hale gelebiliyor. Çünkü kiloyu verdiği zaman yağ hücrelerinin sayısı azalmıyor sadece boyutu küçülüyor. Çocukluk çapında büyüme ve gelişmeyi engellememek çok önemlidir. Bu durum şok diyetler için de geçerlidir. 25 yaşında ki bir birey şok diyet uyguladığı zaman onun vücuduna olan etkiyle 12 yaşında ki bir bireyin uyguladığı şok diyet etkileri bir değildir. Bu büyüme ve gelişmeyi engeller ve ilerleyen zamanlarda işin içinden çıkılmaz sorunlara neden olabiliyor. Orta yaşlı grupta kilo kayıp hızı biraz daha yüksektir. Özellikle 20-40 yaş arasında istenilen ideal kiloya ulaşılabilir. Ancak 40 yaşın üstünde bireylerde yaşla beraber metobolizma hızının yaşla beraber düşmesine bağlı olarak beslenmesine dikkat etmesinde daha da fayda var. Zayıflamak zor olduğu gibi kilo almak da bir o kadar kolay hale geliyor.

Günde kaç öğün tüketilmelidir?
Kişinin beslenme alışkanlıklarıyla ilişkili bir durumdur. Kişi eğer sık atıştırmalıklar tüketiyorsa, 3 ana öğün 3 de ara öğün öneriyoruz. Ancak birçok kişinin problemi çok yemekten ziyade kendisini uzun süre aç bırakıp birden yüklenmeden dolayı metobolizma hızının yavaşlaması ve tüketilen besinin fazlalığından dolayı bir kısmının da depo edilmesidir. Dolayısıyla günde 2 öğün tüketen bir bireye bir anda 6 öğünlük bir beslenme planı uygulamak çok doğru olmaz. 2 öğün tüketiliyorsa 4 öğünle başlatılır. 3 ana öğün ve 1 ara öğün şeklinde. Bu ara öğün sayısını ilerleyen dönemlerde yavaş yavaş arttırarak, vücudun acıktığı dönemlerde ihtiyacını ona göndererek düzene sokmakta fayda var.  

Ameliyatlar ne derece sağlıklıdır?
Mide küçültme ameliyatı birçok kişinin son yıllarda başvurduğu ya da başvurmak istediği ancak benim çok doğru bulmadığım bir yöntem. Ancak şöyle; eğer morbid obezite varsa, beden kitle endeksi 40’ın üzerinde ise mide küçültme ameliyatı yoluna başvurulabilir.Ancak bu yola başvurulduktan sonra da yine beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekir. Bir danışanımdan örnek verecek olursam, Ankara’dan bir danışanım 101 kilogramla mide küçültme ameliyatı olmuş. 70 kilograma kadar düşüyor ve sonrasında zaman içerisinde tekrar bu kiloyu alıyor. Birkaç sene sonra biz kendisiyle 101 buçuk kilogramla başladık. 70 kilograma kadar diyetle indik. Yani 30 kilogramlık bir kilo kaybımız oldu. Yani ben bu noktada bir organın kesilmesi ve eksilmesinden ziyade sağlıklı beslenmeyle doğal olan yöntemin denenmesi taraftarıyım. Mide küçültme ameliyatı sonrasında da bireyin diyet yapması ve sıvı beslenmesi gerekiyor. Bu sürece dahil edip daha öncesinde sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek çok daha sağlıklı olacaktır.

Meyve yeme alışkanlığı nasıl edinilir?
Biz bir porsiyon meyve dediğimiz zaman kişilerin algısı farklı oluyor. Tabi ki doğru algılayan bireylerin sayısı da oldukça fazla oluyor. Genelde bir porsiyon dediğimiz zaman gözümüzde bir tabak meyve beliriyor. Bunun temel sebebi annelerimizin akşamları bir leğen meyveyle gelip, elma, muz, portakal gibi meyvelerin hepsini bir anda yememizdendir. Dolayısıyla meyvenin porsiyon miktarında sorun yaşıyoruz. Evet meyve sağlıklı ancak özellikle akşam yemeğinden sonra tüketilen fazla miktarda meyvenin ciddi sakıncaları vardır. Meyveyi porsiyon anlamında düşünürken bir tane meyve olarak düşünmeliyiz. Bir yumruk büyüklüğünde meyve olmalıdır. Meyveleri tüketirken de yalnızca meyve olarak tüketmemeliyiz. Yanında mutlaka bir protein grubuna da yer vermeliyiz ki kan şekerimizi daha dengeli ve yavaş bir şekilde yükseltsin.
Gonca ÖZTÜRK